52/17. Numărul de aur al productivității

regula 52/17

Ce te-a făcut să dai click pe acest articol?  A fost curiozitatea de a afla ce se află în spatele lui 52/17 sau a cuvântului „productivitate” din titlu. Nu e nevoie să ne răspunzi, dar dacă răspunsul a fost acel „productiv” din titlu, înseamnă că, ca și mine, ești în acea categorie a oamenilor „fără timp”. Și e stresant… nu știi cum ai putea să scapi de vina aceea că iar a trecut o zi și n-ai făcut nimic. 

Articol după articol, sfat după sfat, începi să crezi tot mai mult că „time managementul” nu e decât un mit al cotidianului. Și pot să intuiesc de ce ai considera asta.

Oamenii sunt diferiți, nu e o surpriză; acea tehnică pe care toată lumea o laudă și spune că are succes, pur și simplu nu ți se potrivește.

Și începi să crezi că la tine e problema, când, defapt, este lipsa de informare cu privire și la alte metode de time management ce conduc la aceleași rezultate, însă în moduri diferite.

Articolul trecut am vorbit despre tehnica Pomodoro. O tehnică catalogată a fi cea mai eficientă din lume. Astăzi, îți prezint o altă tehnică, asemănătoare ca principiu cu Pomodoro.

Însă care ar urma să acopere lipsurile care, probabil, te-au făcut să realizezi că Tehnica Pomodoro nu e pentru tine. Se cheamă simplu: regula 52/17.

This is custom heading element

În 2014, Draugiem Group a condus un experiment în rândul angajaților săi folosind aplicația companiei DeskTime – o aplicație de time tracking.

Deși inițial scopul acestora a fost să monitorizeze obiceiurile de la locul de muncă ale angajaților, au descoperit un tipar în ce privește timpul de productivitate al angajaților.

În urma analizei informațiilor, s-a constat că 10% dintre cei mai productivi angajați ai companiei lucrau fără întrerupere în jur de 52 de minute, după care făceau o pauză de aproximativ 17 minute.

După pauză, procesul era reluat, seriile de muncă fiind urmate de serii de pauze. DeskTime a continuat studiul pe acest tipar de productivitate și, în același an, a publicat principiul regulii 52/17 într-un articol din The Muse. Cu un succes uriaș, articolul a fost preluat și de alte publicații și platforme media. 

Principiul care stă la baza regulii 52/17 este identic cu cel de la baza tehnicii Pomodoro. Un interval de timp de muncă neîntreruptă, urmat de un altul de pauză. Diferența dintre cele două este doar de durată. Dacă la Pomodoro timpul de muncă varia de la 25 până la 30 de minute, iar pauza era de 5, 10 minute, 52/17 este format, după cum ne spune și denumirea, dintr-un interval de muncă de 52 de minute, urmat de unul de pauză de 17.

This is custom heading element

Nu ne permitem să punem la îndoială studiile și experimentele făcute de DeskTime, însă trebuie să recunoaștem că pe cât de documentate, numerele 52 și 17 par a fi alese la întâmplare. Nu au nicio logică. De ce 52 și 17 și nu alte numere mai „estetice”? Poate 50 sau 55… 15 sau 20…

Aparent, răspunsul constă în raporturi. Dacă împărțim 52 la 17 obținem o cifră de 3,0588(…), cel mai aproape de numărul natural 3.

Conform celor de la DeskTime, 52/17 reprezintă numărul de aur al productivității, deoarece ne conferă un raport de 3:1 de muncă și pauză. Cu alte cuvinte, un interval ideal de muncă și pauză. 

This is custom heading element

Numeroase studii au arătat că intervalul de timp în care creierul uman se poate concentra pe deplin pe o anumită sarcină este relativ scurt. Dintr-o zi de muncă de 8, 9 ore, doar 3 dintre acestea sunt cu adevărat productive. Pentru a crește productivitatea la locul de muncă, secretul nu constă în a acorda mai mult timp sarcinilor, ci de a lua pauze la intervale egale de muncă dedicată.  

Regula 52/17 se bazează pe sprint-uri de muncă, urmate de pauze de odihnă totală. În intervalul de muncă toate distragerile sunt evitate pentru a putea conferi creierului șansa să se dedice pe deplin task-urilor. Aceasta este „munca dedicată”.

Asta înseamnă: fără rețele de socializare, fără mail-uri verificate din minut în minut, fără conversații scurte cu colegii de muncă sau alte persoane etc. În momentul de lucru, trebuie să dai tot ce ai din tine, chiar dacă crezi că ești epuizat de toată energia. Pauzele se vor asigura că acea energie este readusă și că ești pregătit de o nouă serie de muncă și, normal, de alte realizări. 

Dar pentru a putea restabili pe deplin acea energie, și pauzele trebuie luate într-un mod corect. În timpul de pauză, orice are legătură cu un task trebuie lăsat la o parte. Nu revizuiești, nu notezi sau faci alte modificări pe acel task. De asemenea, este recomandat ca locul de muncă să fie părăsit pentru un altul de recreere și de liniște. 

De asemenea, dacă te decizi să dai o șansă regulei 52/17, am o veste bună. Nu ai nevoie decât de un timer: cel de la telefon e perfect, deși poți folosi și alte metode dacă dispui de acestea. Setează timerul la 52 de minute, iar când acesta sună, setează-l la 17. Repetă până îți vei duce la îndeplinire sarcinile din ziua respectivă. 

This is custom heading element

Deși ambele tehnici funcționează pe aceleași principii, la nivelul acestora există o serie de diferențe ce fac din tehnica Pomodoro, tehnica Pomodoro, iar din Regula 52/17, Regula 52/17. Aceste diferențe aduc de asemenea și anumiți favoriți ai unei tehnici sau a celelaltei. 

În primul rând, tehnica Pomodoro este mai complexă. Task-urile trebuie împărțite în task-uri mai mici sau grupate, în funcție de complexitatea sau simplitatea acestora. Acest lucru înseamnă o perioadă de pre-muncă în care volumul de muncă trebuie analizat și organizat. Fiecare pomodoro și task trebuie să fie notat și monitorizat pentru a putea obține un randament cât mai mare. De asemenea, sunt necesare și instalarea unor aplicații, dacă cel care folosește această tehnică dorește.

52/17 nu vine neapărat cu necesitatea de a urma cu strictețe regulile de mai sus. Dar, acestea, spun din proprie experiență, ar trebui implementate pentru a putea ajunge la rezultatele dorite. Dacă îți monitorizezi și organizezi task-urile, devii stăpân peste acestea. Nu îți mai par atât de dificile și de neterminat. Tu vei fi cel care va deține controlul, nu invers.

This is custom heading element

Totuși, cred că cea mai mare diferență, și cea mai ușor de observat, constă în timpii pe care fiecare tehnică îi alocă. Doar prin încercare, îți vei da seama care interval de timp este cel mai potrivit pentru tine.

Poate te poți concentra mai bine în cele 52 de minute de lucru sau poate consideri că poți face mai multe lucruri dacă lucrezi pe un task doar 25, 30 de minute, iar apoi faci o scurtă pauză. 

De asemenea, poate o pauza de 5, 10 minute nu îți va părea la fel de odihnitoare ca una de 17 minute. Sau poate, acea pauză de jumătate de oră după finalizarea a 4 serii Pomodoro ți se va părea ideală pentru a te putea recrea în aer liber, să mănânci, bei un ceai etc.

S-ar putea să observi că anumite sarcini au nevoie de o anumită tehnică, iar altele de cealaltă pentru a putea obține rezultatele dorite, fiind nevoit astfel să alternezi între cele două.

This is custom heading element

Ideea este să experimentezi. Cu Regula 52/17, cu tehnica Pomodoro… sau cu orice altă tehnică. Doar prin informare, încercare și consecvență vei putea obține rezultatele mult dorite. Zi după zi, task după task, vei înțelege că „time management” este doar un termen pe care celelalte persoane îl vor folosi când îți vor descrie succesul. 

This is custom heading element

[uncode_share layout=”multiple” bigger=”yes” no_back=”yes” separator=”yes”]

Tehnica Pomodoro – Cum să-ți organizezi timpul cu roșii

This is custom heading element

La finalul anilor ‘80, în primul său an de universitate, Francesco Cirillo se găsea în imposibilitatea de a se concentra pe studiu și de a-și termina la timp temele. Cum datele de examen se apropiau, Cirillo își propune, în prima fază, să studieze doar 10 minute pe zi. Pentru a-și monitoriza timpul, acesta folosește un timer de bucătărie în formă de roșie (pomodoro, în italiană). Acest pomodoro va deveni atât numele cu care tehnica se va face cunoscută, cât și obiectul de studiu al lui Cirillo. Astăzi, Tehnica Pomodoro este una dintre cele mai utilizate metode de time management.

Scopul tehnicii este să-ți confere un instrument simplu și eficient care să te ajute să-ți gestionezi cât mai bine sarcinile pe care le ai de-a lungul zilei. Să combați procrastinarea, și odată cu aceasta și anxietatea și stresul ce te pot împiedica din a finaliza cu succes ceea ce-ți propui.

This is custom heading element

Tehnica Pomodoro se bazează pe principiul căruia, prin împărțirea timpului de lucru și a pauzelor în unități scurte și regulate de timp, îți poți antrena creierul să se concentreze strict pe anumite sarcini, să reziste întreruperilor ce pot apărea pe parcursul acestora, oferindu-i totodată pauzele de care acesta are nevoie pentru a evita suprasolicitarea.

Volumul de muncă pe care ți-l propui în ziua respectivă este împărțit pe unități fixe de timp, fiecare purtând numele de pomodoro. Un pomodoro este format dintr-o sesiune de lucru de 25-30 de minute, în timpul căreia trebuie să eviți orice distragere, urmată imediat de o pauză de 5-10 minute.

This is custom heading element

Dacă vrei să pui în aplicare această tehnică imediat după ce citești acest articol, am o veste buna: simplitatea este punctul forte al Tehnicii Pomodoro. Chiar nu este nevoie să treci și prin cartea pe care Cirillo a dedicat-o roșiei sale (deși o recomand dacă vrei să afli mai multe despre această tehnică și de ce funcționează atât de bine). Pentru a  pune în aplicare tehnica, trebuie doar să urmezi pașii de mai jos și să nu uiți regulile.

Tot ce mai ai nevoie, pe lângă determinare, este un timer (poți să-l folosești pe cel de la telefon sau să-ți instalezi pe laptop/ telefon una dintre zecile de aplicații pe care le poți găsi căutând simplu Pomodoro) și o foaie sau un carnețel. Pe foi îți vei nota lista de sarcini și vei trece câte pomodoro consideri că sunt necesare fiecăreia, dar și distragerile ce pot apărea pe parcursul unui pomodoro.

  1. Alege-ți sarcina, task-ul din listă pe care vrei să te axezi.
  2. Setează-ți timerul la 25 minute (cu timpul poți schimba durata unui pomodoro, dar pentru început păstrează o durată de 25 de minute) și începe să lucrezi la task, evitând orice distragere.
  3. După ce timpul de 25 de minute se încheie, pune un X sau un alt semn în dreptul task-ului ales. (acest semn marchează un pomodoro finalizat)
  4. Bucură-te de o pauză de 5 minute.
  5. După 4 pomodoro, ia o pauză mai lungă de 15-30 de minute.

This is custom heading element

Enumerate mai jos sunt regulile pe care Cirillo le-a formulat pentru tehnica sa.

  1. Un pomodoro este format din 25 de minute de lucru și o pauză de 5 minute.
  2. După 4 pomodoro urmează o pauză de 15-30 de minute.

(Personal, recomand o pauză de 30 de minute pentru a te putea reface complet după un volum mare de muncă.)

  1. Un pomodoro este indivizibil. Este o unitate fixă de timp și nu poate fi împărțită în jumătăți sau sferturi.
  2. Dacă un pomodoro a început, trebuie să sune (să se termine).
  • dacă un pomodoro este întrerupt permanent (apare o întrerupere ce nu poate fi amânată pe timpul pauzei), atunci acel pomodoro este considerat nul și nu poate fi marcat complet;

(În acest caz, sugerez să te ocupi de întrerupere, iar după ce o rezolvi să iei o pauză de 5 minute și să-ți setezi un nou pomodoro.)

  • dacă o activitate este finalizată înainte ca un pomodoro să sune, revino asupra activității și vezi unde poți aduce îmbunătățiri sau recapitulează ceea ce ai învățat (dacă studiezi).
  1. Dacă o sarcină durează mai mult de 5-7 pomodoro, ‘break it down’. Activitățile complexe ar trebui divizate în mai multe activități simple.
  2. Dacă o sarcină durează mai puțin de un pomodoro, combin-o cu alte sarcini de scurtă durată.
  3. Rezultatele apar pomodoro după pomodoro.
  4. ‘The Next Pomodoro Will Go Better.’

This is custom heading element

  1. Pregătește-ți o mică gustare
  2. Bea o cană de ceai, de cafea sau un pahar cu apă
  3. Execută câteva exerciții de stretching/yoga pentru spate, gât, umeri
  4. Mergi într-o scurtă plimbare prin casă, curte
  5. Udă plantele din cameră, organizează-ți și pune-ți în ordine lucrurile din cameră
  6. Mergi afară pentru o gură de aer
  7. (Sau preferata mea…) Joacă-te cu animalul de companie.

This is custom heading element

Pontul 1: Nu uita că rezultatele apar „pomodoro după pomodoro”.

Eficacitatea tehnicii este dată de regularitatea cu care aceasta este aplicată. Cirillo a estimat că pentru a putea stăpâni pe deplin tehnica, aceasta trebuie aplicată constant timp de 7-30 de zile. Prin urmare, ca la orice nou obicei, va trebui să te înarmezi cu răbdare și determinare. În tot acest timp, nu uita regula 8: ‘The Next Pomodoro Will Go Better.’

Pontul 2: Joacă-te cu timpul unui pomodoro.

Este dovedit că mintea noastră poate sta concentrată și activă asupra unui task timp de 20-40 de minute. După aceea, este necesară o pauză de câteva minute pentru a evita suprasolicitarea și starea de „burnout”. Acesta este motivul pentru care s-a optat ca, pentru cei aflați la început, un pomodoro să fie constituit din 25 de minute de lucru și 5 minute de pauză. Însă fiecare persoană este diferită și simte timpul de lucru diferit. De cele mai multe ori și complexitatea și volumul de muncă al task-ului ales contribuie la dozarea timpului necesar. Personal, am ajuns la concluzia că pomodoro-ul care mi se potrivește cel mai bine este format din 30 de minute, 10 minute pauză. Dar sunt posibile și combinații precum: 35 lucru – 10/15 pauză, 40 lucru – 15 pauză.

Pontul 3: Acordă importanță pauzei.

La fel de important ca timpul de lucru, este și timpul în care iei pauză. Aceasta nu trebuie să fie nici prea scurtă, nici prea lungă. Pauza dintre pomodoro-uri nu trebuie să fie mai mică decât 5 minute. De asemenea, aceasta nu trebuie să fie mai lungă de 10 minute. În ceea ce privește pauza mai lungă dintre seturi, ideal este ca aceasta să fie undeva între 15- 30 de minute.

La fel ca la pontul 2, joacă-te și cu timpul unei pauze, în funcție de nevoi și de starea de oboseală pe care o ai. Ține minte, totuși, că întregul scop al tehnicii este să-ți ofere un mecanism prin care îți vei putea duce la capăt sarcinile de lucru, evitând suprasolicitarea. O pauză prea scurtă încalcă principiul de bază și, prin urmare, nu va avea rezultatul dorit. O pauză mult prea lungă, fie ea între pomodoro-uri sau între seturi, îți va da peste cap ritmul de muncă.

Pontul 4: Observă! Analizează! Reorganizează!

Unele zile pot fi mai solicitante ca altele. Întreruperile pot să apară la fiecare 5 minute, iar după 2 ore să realizezi că încă nu ai finalizat niciun pomodoro, iar întreaga planificare pe ziua respectivă e dată peste cap. După fiecare pomodoro eșuat, nefinalizat, oprește-te și gândește-te ce nu a mers bine. Analizează eventualele soluții și pune-le în aplicare. Pune-ți telefonul pe mod avion, schimbă spațiul de lucru dacă consideri că așa e cel mai bine. Reorganizează! Schimbă modul în care ți-ai organizat task-urile. Dacă te simți complet lipsit de energie într-o anumită zi, poți opta pentru un set de 3 pomodoro în loc de 4.

Pontul 5: Când lăsăm roșia deoparte?

Tehnica Pomodoro nu ar trebui folosită pentru activități pe care le faci în timpul liber sau din pasiune. Hobby-urile nu ar trebui să se simtă ca o sarcină ce trebuie dusă la capăt sub orice formă. Unde ar mai fi timpul liber pentru relaxare în acest caz? Dacă vrei să citești o carte din pasiune, să pictezi, să dansezi, să te uiți la un film, cel mai indicat ar fi să lași roșia deoparte.

Pontul 6: Spune-le și prietenilor!

Distribuie acest articol și prietenilor. O eficientă organizare a timpului la nivel de colectiv nu poate să ducă decât avantaje. Mai puține întreruperi și mai mult timp liber pe care îl veți putea petrece împreună. Baftă în tot ceea ce îți propui să realizezi de azi înainte cu această tehnică.

This is custom heading element

[uncode_share layout=”multiple” bigger=”yes” no_back=”yes” separator=”yes”][uncode_socials size=”lead”]

Iertare

mahakal

Au trecut mulți ani de când stelele s-au ridicat spre cer și au dispărut dincolo de celelalte mai vechi, lăsând în urma lor un pământ bătrân și însângerat. Eram bătrână și atunci, gândi vrăjitoarea în timp ce privea mica făptură gârbovită ce tremura de la frigul din grota largă abia luminată și încălzită de cele câteva focuri risipite. Acum sunt și mai bătrână, dar moartea e aproape. O simt. Mai simțea și fierbințeala focului, gustul sângelui și atingerea fierului, dar nu voia să se gândească la ele acum. Trebuia să-și îndrepte gândurile doar la fata de la picioarele ei și la bărbatul ce a adus-o.

– E mică, spuse la un moment dat.

– Are doar opt sau șapte ierni.

– E tot mică. La aceste cuvinte chipul bărbos al bărbatului se întunecă, ochii adâncindu-se și mai adânc în orbite. E bine. Încă simte tristețea și dezamăgirea. Mama ei?

– A murit născând-o.

– Are frați sau surori?

– A avut… răspunse cu o voce frântă bărbatul, două lacrimi apărând între cutele ochilor lui. Și iubirea.

– Nume?

– Depinde de ce-mi vei spune.

Atunci fetița se opri din tremurat și ridică privirea ca și cum atunci și-ar fi dat seama de prezența celor două persoane. Alergă în patru labe la tatăl ei și i se prinse de gât cu brațele ei lungi și subțiri ca două rămurele.

– Poți să-i dai. Va reuși să-l pronunțe odată și odată, dar nu va ști ce înseamnă. Poți să o înveți și câteva cuvinte, poate și să vâneze cu sulița, deși va prefera să scormonească în pământ după rădăcini și în copaci după gândaci.

– E sălbatică?

– Și speranță. Nu pune întrebări la care știi deja răspunsul, veni răspunsul.

Bărbatul nu mai spuse nimic. Își luă fiica de mână și plecă mai abătut de cât venise. Mica făptură se ținea după el împiedicându-se, ținându-se cu o mână de tatăl său, cu cealaltă încercând să atingă pământul. Când tavanul grotei se lasă brusc peste ei, iar pereții se strânseră făcând-o tunel, lumina era de mult lăsată în urmă, un întuneric gros luându-i locul. Înaintară unul lângă altul în liniște, tată lângă fiică, doar cu respirațiile între ei. Bărbatului îi plăcea întunericul. Lumina e pentru cei vii, întunericul pentru cei morți. Pentru soția lui ce-i dăruise trei fii și o fiică. Pentru băieții lui ce au plecat să vâneze și nu s-au mai întors. Doar Cel de Dincolo știe ce s-a întâmplat și cât de mult i-am așteptat. Acum singura amintire a chipurilor lor a rămas doar… ea. Dacă din întuneric ar mai avea un mort ochi și ar privi chipul bărbatului, nu ar vedea decât furie pe acesta. Furie pe moarte, pe vrăjitoare, pe creaturile de afară, pe el că nu și-a putut proteja fii de ele, pe cei de un chip cu el. O voi duce în pădure, îi place atât de mult acolo, gândi. Și o voi strânge de gât… sau poate o săgeată. Orice nu îi va aduce durerea și îi va aduce libertatea.

Tunelul era lung și întortocheat, cu porțiuni unde era atât de îngust încât trebuia să se aplece sau să meargă unul în fața altuia. Cu toate acestea nu îi dădu drumul la mână fetei deși astfel îngreuna înaintarea atât lui cât și ei. Când în cele din urmă tunelul se termină, ieșiră în altă grotă, mai mare totuși ca cea în care o găsiră pe vrăjitoare, mai încălzită și mai bine luminată de focurile uriașe ce se înălțau din furnalele de lângă pereți, tot de la ele și plină de un fum gros și înțepător.  Însă ori câte focuri ai aprinde, peștera era tot umedă și întunecată, cu un tavan negru, de nevăzut. Mai multe mirosuri grele de carne friptă, lemn ars și oameni se înălțau spre el odată cu zeci de strigăte, voci și mormăieli.

Oameni bătrâni sprijiniți în crengi groase și curbate sau oameni tineri, până la copii, oameni îmbrăcați în piei și blănuri de animal sau goi cum se născuseră, cu toții întoarseră capul ca să-i privească, întorcându-se la fel de repede la treburile lor. Fetița se smuci și se eliberă de strânsoarea bărbatului și alergă în modul ei sălbatic spre un grup de fete și băieți ce îmbrânceau un pui pipernicit de pisică într-un colț mai dosnic. Când se apropie de ei aceștia țipară și fugiră care încotro cu mica sălbatică pe urmele lor. Tatăl ei nu o chemă înapoi.   Mai sunt și alții ca ea în peșteră, însă ea e singurul copil. Un bătrân îi făcu semn să se apropie de el. În  spatele lui erau tot vârstnici, femei și bărbați cu pielea subțire, ridată și îngălbenită. Doi bărbați stăteau lângă un furnal  și băteau o bucată de bronz încălzită în flăcările acestuia. Bătrânul care îl cheamă ieși să-l întâmpine înmânându-i arcul, pumnalul și tolba de săgeți, trei dintre acestea ne mai având vârfurile de fier, prețul plătit pentru a intra la vrăjitoare.

– Rămâi cu noi, Mahakal. Ducem lipsă de bărbați. Sămânța ta e bună și avem și alte femei cu minte ce ne pot dărui copii asemenea nouă, îi spuse bătrânul, urmăriți atent de restul celor din grupul lui și încă câțiva băieți cu bărbile abia apărute ce purtau sulițe cu vârf de bronz ce se alăturară să vadă cum decurge discuția.

Mahakal dădu scurt din cap în timp ce-și arunca arcul și tolba pe umăr. Nu putea nega faptul că-i surâdea ideea de a-și lăsa sămânța dacă atât de mult femei și-o doresc, însă știa că nu poate accepta. Se uită în jur. Credeam că e imposibil să existe. Sunt pe puțin o sută cu cei nebuni. Dar tot sunt mult prea puțini ca ei… și bătrâni. Căutare de atâția ani a celor care au rămas să supraviețuiască alături de el se terminasecu a fi găsiți chiar de ei. O duc mai bine decât aș putea eu, au până și încălțări cu șnururi.  Și unde ar trebui să mă duc dacă nu accept?! Casa lor săpată în culmea unui deal fusese demolată în timp ce fugeau, iar casa din copac arsă pe când primul lor fiu se născuse. Apoi doar au fugit. Și vom fugi în continuare! Doar noi doi. Ba nu… singur, se întristă din nou. Când își prinse și pumnalul de centura de sfoară dădu din cap a doua oară și scurtă cu privirea peștera în căutarea fetei.

– Poate rămâne și ea, adăugase bărbatul. Am vorbit cu restul. De doi ani nu-i mai ținem pe cei ca ea, sunt prea mulți, însă o vom ține și o vom crește. Iar de se va îmbolnăvi o vom îngriji ca pe restul, o vom hrăni și proteja, iar de va muri o vom îngropa și o vom plânge. Rămâi, spuse și arată spre tunelul ce dădea spre grota vrăjitoarei, ea are răspunsuri, trebuie doar să întrebi.

Mahakal și-ar da toate săgețile nu pe un răspuns, ci pe un nume. Numele ei… Niciodată nu i-a plăcut că bărbatul de lângă ea uită atât de ușor, iar când acesta a uitat cum o cheamă a păstrat tăcerea pentru a nu o supăra. De data acesta Mahakal dădu din cap a  încuviințare. Era bine să nu mai fugă și va avea și încălțări.

– Merg să vânez, spuse la un moment dat, iar bărbatul se crispă.

– Se lasă noaptea. Avem mâncare, las-o pe a doua zi.

– Nu suficientă. Merg să vânez.

– Atunci trimit cu tine doi băieți să te ajute să nu te rătăcești și să cauți vânatul.

Bărbatul dădu din cap în semn că nu și plecă. Nu pentru carne mergea să vâneze. Pentru liniște, pentru plăcerea de a vâna, pentru întuneric, pentru a aștepta, copii mei se vor întoarce, doar s-au depărtat prea mult și nu ne-au mai găsit când s-au înapoiat cu vânatul.  Erau vânători iscusiți, nu se dădeau din calea niciunei arătări. Eu i-am învățat tot ce știu! El i-a învățat să nu se teamă de nimic și el i-a omorât.  Peștera era uriașă, cu atât de multe grote și tuneluri încât te puteai pierde fără ca cineva să te găsească câteva săptămâni bune, însă doar trei, cele mai mari, erau locuite. Cea a vrăjitoarei, cea în care stăteau și trăiau ceilalți și cea de dinaintea celor două. Deși nu-i prea puteai spune peșteră. Într-adevăr avea pereți din piatră cenușie și netedă, însă deasupra capului unde trebuia să fie doar negură se afla cerul senin al acelei zile, cu copaci pitici și iederă acolo unde albastrul întâlnea zidurile înalte ale peșterii. Copaci creșteau și în pământul adus de ploi de pe versantul muntelui. Creșteau și plante pentru mâncare și animale mici în țarcuri de nuiele, însă acestea nu mai erau aduse de ploaie. O fată care dădea de mâncare unor găinușe de munte îi zâmbi. Mai încolo un râu îngust curgea și se sfârșea într-un lac. Trecu de mica fermă și se îndreaptă spre intrarea peșterii.

Cu cât înainta mai mult cu atât copacii creșteau mai des și mai înalți devenind o mică pădure. Intrarea era imensă, ridicându-se aproape la fel de înaltă ca zidurile din jurul ei, însă pădurea o revendicase, revărsându-se deasă și verde în interiorul peșterii de pe culmea muntelui. Nu e de mirare că nu i-au găsit. Nici peștera cât e ea de mare ar fi imposibil de găsit, nici măcar zgomotul nu poate trece dincolo de ea. Bătrânul avea dreptate, soarele era la apus când Mahakal își găsi prada, o căprioară, iar când ultima geană de lumină dispăru acesta stătea moartă într-o poiană cu o săgeată trecută prin gât. Mahakal se ridică din tufișul în care se ascunse, însă foșnetul unor frunze moarte din celălalt capăt al poienii îl făcu să se aplece din nou. Frica îl paraliză.

Când stelele s-au înălțat spre cer și au dispărut dincolo de ele au lăsat în urmă doar moarte și durere, dar încă ceva și mai rău ca ele. Arătau ca niște insecte, păianjeni, sau scorpioni, unii aveau în plus și clești uriași,  însă erau de cinci ori mai mari ca Mahakal. Și nu ucideau cu venin, ci cu foc și cu diferite tuburi de pe brațele lor  ce trimiteau vârfuri de săgeată ce tăiau aerul mai repede decât ar putea să o facă orice arc, și nu le foloseau pentru a vâna alte animale, nu aveau nevoie de carnea lor sau de odihnă, îi vânau  doar pe ei, distrugând tot ce construiau. Ei mi-au omorât copiii! strigase în mintea lui. Din cauza lor trebuie să fugim și să ne ascundem în peșteri și vizuini. Din cauza lor nu putem face focul și înghețam noaptea mâncând carne crudă sau rădăcini. Ei au omorât-o și alături de ea o lume întreagă! Din vina lor a trebuit să ne asemănăm animalelor. Ei au ucis rațiunea și mintea fiicei mele!

Creatura sferică cu patru picioare se apropie într-o liniște absolută de leșul căprioarei și o fixă cu cei trei ochi de sticlă de pe inelul de fier ce-i înconjura corpul. Nu avea nici clești, nici alte brațe sau țevi de metal. A venit doar să caute și a găsit. Imaginea săgeții înfipte stătea oglindită pe sticla ochilor creaturii. Brusc frica ce îl paralizeze pe Mahakal se transformă în furie și îi făcu sângele să fiarbă în vene. Fără să se gândească se ridică în picioare și slobozi o săgeată. Aceasta își atinse ținta însă se frânse. Creatura se întoarse brusc și își fixă toți cei trei ochi pe om. Alte săgeți zburară, însă niciuna nu răniră arătarea de metal. Mahakal își mai luă o săgeată cu vârf din tolbă, ultima, și întinse arcul. Când îi dădu drumul sticla ochiului creaturii se spărsese în sute de cioburi. Aceasta se clatină de la impact, picioarele i se împiedicară unele de altele, însă până să cadă se redresară și cu o viteză de neînchipuit o luă în pădure, pe unde venise, pierzându-se  în întuneric.

Mahakal fugi și el în pădure, însă nu după creatură. Trebuia să o găsească înaintea lor, trebuia să-i avertizeze pe ceilalți. Pe cât de repede l-a cuprins furia, pe atât de repede l-a părăsit, lăsând în urmă doar o frică ce tăia mai adânc ca orice lamă. Nu știa drumul de întoarcere, se lua după mirosul de fum și după gălăgie. Se putea ca arătările să nu găsească peștera, însă el reuși și era doar unul singur, nu sutele care vor veni după el. Ceva nu era, însă, în regulă, în fața peșterii era o ploaie de săgeți și pietre. Văzduhul era plin doar de strigăte de durere și luptă. Au ajuns deja! Dar n-au ajuns încă. Din copacii ce ascundeau intrarea în peșteră se auzeau strigăte, voci de oameni, însă animalice. Printre crengi li se zăreau trupurile goale, aveau pumnii în aer, alții erau jos lângă trunchiuri și culegeau pietre pe care le aruncau în oamenii îmbrăcați în piei și blănuri ce încercau să le țină piept cu sulițe și săgeți. Mirosul de fum era tot mai puternic, Mahakal îl putea vedea plutind în aer purtat de vânt. Când se uită în spate își dădu seama că acesta nu venea de la furnalele din peșteră. Jos sub el pădurea ardea tot mai aproape de ei, un inel de foc ce aducea cu el tot ceea ce mintea unui om putea crea mai rău. Nu, lăsații să intre! Lăsații să se ascundă! ar fi vrut bărbatul să le strige celor de la gura peșterii, însă nu avea glas. Nu cu ei ar trebui să vă luptați! Nu ei au adus focul, eu am făcut-o!

Când ajunse în cele din urmă la intrare întreaga pădure gemu atât de puternic în cât crezu că întreg muntele se sfarmă și cade odată cu tavanul peșterii. În jurul lui, acolo unde era lovit, pământul arunca bucățele de pământ și pietricele, copacii așchii. Trupuri îmbrăcate erau cutremurate de spasme puternice și se prăvăleau fără viață lângă el, altele cu găuri adânci și însângerate în diferite locuri din  piele cădeau din copaci. Mahakal îl văzu pe bătrânul care îl primi în rândul lor în genunchi sprijinit de un copac cu ochii spre cer și cu gura deschisă într-un strigăt ce nu ieșea. Scurtă cu privirea lumea ce cădea în jurul lui. Fetița stătea ghemuită și speriată după o stâncă căzută. Bărbatul alergă spre ea, dar se împiedică de fata ce-i zâmbise când ieși din peșteră. Putea să-mi dăruiască alți fii și alte fiice… În schimb stătea întinsă cu fața spre pământ, cu mâinile și picioarele rotite în cele mai ciudate unghiuri. Se ridică, călcă pe alte persoane și o prinse pe mica făptură de mână. O trase după el fugind de tot ce era în spatele lor, încotro nu mai conta.

Alții fugiră alături de ei pe două picioare sau în patru labe. Fata se tot împiedica lângă el, dar Mahakal o strângea tot mai puternic trăgând-o după el. La câțiva pași de ei unul dintre copii care se juca cu puiul de pisică se cutremură și căzu. Fetița se opri și întinse mâna spre el.

– Nu! Lasă-l! Nu poți să-l ajuți! strigă bărbatul.

Creaturile erau în spatele lor, atât de aproape încât Mahakal le putea simți răceala metalului din care erau făcute, ținându-se după micul grup. Cei ce alergau pe patru labe erau cu mult în fața lor, însă bărbatul nu slăbea strânsoarea.   Dacă ar muri toți din jurul nostru!… Am putea să ne ascundem undeva. Cei din jurul lor mureau, vârfurile săgeților treceau atât de aproape și de rapid pe lângă bărbat încât le simțea fierbințeala. Apoi se făcu liniște și  trupul fetei se cutremură și se împiedică. Mahakal se opri și căzu în genunchi lângă el. Erau în pădure și era liniște, atât de liniște încât putea auzi păsările cum zboară deasupra lor. Își ținea fetița în brațe ca atunci când se născuse, cu fața lipită de pieptul lui. I-o luă în mâini. Cu ochii de un albastru intens și părul căzând lung și negru pe umerii goi, cu fața atât de micuță și rotundă, cu pielea arsă de soare, semăna atât de mult cu ea. Își mișcă buzele încet, fără să spună ceva, însă purta un nume pe ele pe care Mahakal își aminti că-l știa odată.

Când acesta se pierdu din nou odată cu viața din ochii fetei, bărbatul o așeză pe pământ. Își ridică privirea și văzu că un ochi mare de sticlă îl fixa la fel de rece și mort ca ochii lui. Ar fi trebuit să fie trist, să fie furios, însă nu era nimic. Știa că ar fi trebuit să fugă sau să lupte, însă tot ce făcu a fost să urle, umplând pădurea de un strigăt atât de plin de durere ce nu mai avea nimic uman în el, să-și smulgă părul și să lovească cu pumnii pământul din jurul fetei. Atunci ochiul de sticlă al creaturii se feri și aceasta se întoarse, străbătând pădurea prin foc, dealurile și văile, câmpii și alte păduri până la uriașa întindere de beton de unde își luase viața. În mijlocul acesteia se căsca un abis mai adânc decât orice prăpastie și mai întunecat decât noaptea ce-l învăluia. Mai erau și alte creaturi cu sulițe și săgeți, blănuri și unelte în mâinile micuțe de metal. Le aruncară în abis după care le urmară. Dacă ar mai fi un mort cu ochi care să vadă, atunci ar fi văzut cel mai mare foc ce se putea ridica spre cer, atât de înalt și puternic că ar fi spus că tot întunericul din jur s-ar fi prefăcut în zi, darul din urmă al celor ce au fugit de un pământ muribund.

Însă nu erau morți în jur care să vadă, doar stelele, iar dincolo de ele comandantul privea de pe puntea navei tot ce se întindea dincolo de ecranul de sticlă. Privea înainte, dar gândurile lui mergeau mai departe decât puteau vreodată ochii.

– Domnule, îl întrerupse din meditație o voce de femeie, ar trebui să vedeți.

Comandantul se întoarse și pe monitorul uriaș ce reprezenta harta unei lumi ce nu le mai aparținea. Doisprezece puncte albastre străluceau acolo unde, până acum câteva clipe, doar unul dintre ele era roșu.

– S-a terminat! spuse fata cu o bucurie de copil întipărită pe chip și în glas. Mașinăriile au distrus toate urmele umanității de pe Pământ.

Aceasta continuă să mai vorbească, însă comandantul nu o mai auzea. Străbătu coridoarele strâmte și întortocheate ale navei până la grădini. În mijlocul acestora, printre diferite soiuri de plante și insecte, stătea învelit și întins pe un pat un bătrân ce privea în gol, abia respirând. Era bătrân când am plecat! Acum e și mai bătrân!

– Am primit Iertarea, bunicule! îi spuse. Ne întoarcem acasă!

Bătrânul nu spuse nimic, colțurile gurii lui rămăseseră fixe în aceeași respirație înceată, însă în ochi i se reaprinse viața.

This is custom heading element

[uncode_share layout=”multiple”]

Top 9 lucruri pe care să le știi înainte să mergi la sală

This is custom heading element

Să ne părăsim zona de confort și să ne creăm un obicei nou și sănătos, cum este mersul la sală, ar putea fi pe cât de benefic dezvoltării noastre, pe atât de copleșitor, mai ales când trebuie să ne adaptăm unui mediu nou și să intrăm în contact cu persoane pe care nu le cunoaștem. Indiferent cât de motivați am fi de schimbare, imprevizibilul a ceea ce se poate întâmpla și șansele de-a o da în bară există, demoralizându-ne și făcându-ne să ne îndoim de cât de bună a fost decizia luată.

Doar de tine depinde dacă vei lăsa anxietatea și overthinking-ul să te oprească în a deschide ușa sălii de care ai spus că te vei apuca odată și odată, însă, după ce o vei face, vei vedea că nu e mare lucru și nimănui nu-i pasă de câte ori poți greși într-o singură zi, probabil nici nu vor observa ce se întâmplă dincolo de locul unde se antrenează.

Pentru a profita pe deplin de prima ta zi de sală (și de cele care vor urma), dar și pentru a te ajuta să eviți cele mai frecvente greșeli ce-l îndepărtează pe un începător de rezultatele dorite, ți-am pregătit o listă cu cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le știi atunci când mergi pentru prima data la sală.

This is custom heading element

Primul lucru pe care trebuie să-l știi înainte să mergi la sală este de ce mergi. Întreabă-te: Unde vrei să ajungi în 3 luni? Ce vrei să realizezi în 6 luni? Dar peste un an? Sunt necesare aceste întrebări, deoarece în funcție de răspuns îți vei alege tipul țintă de exerciții, dar vor fi și puncte de reper în monitorizarea rezultatelor.

Dacă vrei să porți un număr mai mic la haine, vei face exerciții de cardio. Dacă vrei un număr mai mare la tricouri și un corp care întoarce priviri, va trebui să faci exerciții pentru creșterea masei musculare. Dacă le vrei pe amândouă, vei completa exercițiile de slăbit cu cele de creștere musculară.

Trebuie să-ți alegi exercițiile în funcție de obiective și nu invers. Programul tău de antrenament se va plia obiectivelor tale, fie că e vorba de slăbit, de creștere în masă musculară, în forță sau în rezistență.

This is custom heading element

Al doilea lucru pe care trebuie să-l știi vizează modul în care corpul tău este construit. Există trei categorii în care corpul tău poate fi încadrat (tipuri somatice): ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare categorie are trăsăturile sale distinctive și propriile sale avantaje și dezavantaje (din nefericire, unele mai multe dezavantaje decât avantajate), iar programul tău de exerciții ar trebui să fie alcătuit  în funcție de aceasta.

Un ectomorf se identifică prin faptul că e foarte slab, cu un strat de grăsime redus, la fel ca și masa sa musculară. Acesta are un metabolism rapid și dificultăți în ceea ce privește acumularea de kilograme în plus, fie ele de mușchi sau grăsime.

La polul opus se află persoanele endomorfe, caracterizate print-un țesut muscular și adipos pronunțat, o constituție robustă, oase masive și solide. Acest tip se remarcă prin dimensiuni și forță, însă, cu o dietă care nu este ținută sub control, acumulează foarte ușor țesut adipos și slăbește foarte greu.

Între ectomorf și endomorf se află mezomorful, tipul atletic, care combină avantajele celorlalte categorii și este lipsit de dezavantaje evidente. Cu o musculature mai dezvoltată ca a ectomorfilor și un conținut redus de grăsimi, un schelet lat și predispoziția spre a acumula țesut muscular și a pierde țesut adipos mai rapid, acest tip somatic este ideal pentru antrenamentul cu greutăți.

Majoritatea persoanelor nu se încadrează, totuși, într-o singură categorie, fiind o combinație între două. Pentru a identifica în ce categorie te încadrezi este necesară  efectuarea unui test. Aceste teste se pot face în sub 5 minute pe internet, iar rezultatele lor au, de cele mai multe ori, o marjă de eroare neglijabilă.

Fiecare persoană are propriul său tip de corp și obiective diferite. De aceea nu te compara cu celelalte persoane de la sală și orice ar fi, nu te demoraliza dacă rezultatele lor vor fi mult mai evidente și vor apărea mult mai rapid.

This is custom heading element

„Mersul la sală” e un termen… să-i spunem mai mult general, decât tehnic. La sală poți să faci diferite sporturi și tipuri de antrenamente, care, deși asemănătoare la prima vedere, se diferențiază unele de altele ca apa de ulei. Bodybuilding, crossfit, calisthenics, cardio sunt câteva exemple de antrenamente ce pot fi făcute la sală și pe care, personal, le-am experimentat de-a lungul timpului. Lista se poate, însă, prelungi. De ce? Pentru că fiecare antrenament prezintă propriile avantaje și dezavantaje.

Majoritatea persoanelor care merg la sală preferă bodybuilding-ul, acesta mizând pe exerciții de dezvoltare a masei musculare și forței pentru atingerea unui aspect care întoarce toate privirile și/sau exerciții de cardio pentru pierderea kilogramelor nedorite și formarea rezistenței. Dacă consideri, însă, că programele obișnuite de sală nu se potrivesc cu preferințele tale, poți opta oricând pentru o sesiune de pilates, aerobic, zumba etc.

Este foarte important ca înainte să te hotărăști asupra unui anumit antrenament să te documentezi în prealabil și să vezi ce presupune acesta. Dacă ai optat pentru un antrenor personal, consultă-te împreună cu acesta și stabiliți de comun acord ce tip de antrenament te avantajează.

Obiectivele reprezintă unde vrei să ajungi. Antrenamentul reprezintă modalitatea prin care vei ajunge acolo. Asigură-te că se pliază pe cerințele și pe dorințele tale și nu-ți fie frică să experimentezi.

This is custom heading element

Când ne alegem sala, principalele noaste cerințe sunt să fie cât mai aproape de casă sau de locul de muncă, iar abonamentul să fie decent. Totuși, trebuie să ai în vedere faptul că sala la care ai abonament s-ar putea să nu fie chiar sala în care vei vrea să lucrezi zi de zi.

Majoritatea sălilor sunt dotate pentru antrenamente de cardio și lifting, cu greutăți atât pentru începători cât și avansați. Până aici totul e perfect pentru o persoană ce abia a început să se antreneze. Problema apare atunci când sala nu este dotată pentru tipul de exerciții pe care vrei să le faci.

Dacă optezi pentru Calisthenic sau Crossfit, deși unele exerciții le vei putea face la orice sală de forță, ar trebui să știi că aceste sporturi necesită echipamente special și un spațiu pe care sala la care vrei să mergi s-ar putea să nu le dețină. De asemenea, există săli special pentru persoane cu ani de sală în spate, de weightlifting sau powerlifting, în care cea mai ușoară greutate are câteva zeci de kilograme. Asigură-te că cea mai apropiată sală de tine nu este o sală de acest fel, altfel, prima ta zi de sală va fi una foarte scurtă. Dacă ai ales Zumba, Aerobic sau alt tip de ședință din pachetul de servicii al sălii, asigură-te ca aceasta are un spațiu suficient de mare pentru toți participanții.

Caută sala la care vrei să mergi pe internet și social media, uită-te la descriere, la specificații și review-uri, iar înainte să te duci la ghișeu să-ți faci un abonament, roagă angajații să-ți facă un tur al sălii și al vestiarelor și să-ți prezinte echipamentele. În timpul acesta fii atent și la starea în care acestea se prezintă. Echipamentele nu trebuie să fie noi sau vechi, ci întreținute. Urme de rugină, aparate care scârțâie când le utilizezi și piese de securizare a acestora care abia dacă stau în locul lor ar trebui să fie semnele care să te facă să te întrebi dacă pentru câteva minute sau ceva bani câștigați se merită să riști o accidentare serioasă.

Dacă ești încă în dubii, achită pentru câteva zile ședințe individuale, înainte să plătești pentru un abonament pe o lună.

This is custom heading element

Ți-ai fixat obiectivele, ți-ai găsit sala, ți-ai făcut timp pentru prima ședință, dar ce trebuie să-ți iei cu tine? Pregătește-ți din timp o geantă sau un ghiozdan special pentru acest lucru. De ce spun special? Aceasta e acum geanta ta de sală și doar pentru sală și vei avea nevoie de ea aproape zilnic de acum înainte. S-ar putea să ajungă chiar parte din ținutele tale și modul în care prietenii te vor recunoaște de la distanță pe stradă. În plus, să ai o geantă care conține deja majoritatea lucrurilor de care ai nevoie înseamnă câteva minute salvate și probabilitatea mai mica de a uita ceva esențial acasă.

În geantă ar trebui să pui:

O pereche de adidași de schimb(o cerință standard a fiecărei săli)

Haine de schimb(atât pentru antrenament, dar și după acesta)

Prosop(chiar dacă nu transpiri, prosopul este absolut necesar din motive de igienă – îl vei întinde pe băncuțele sau pe spătarul aparatelor la care vei lucra pentru a nu-ți lasă transpirația pe acestea, dar și pentru a nu o atinge pe a altor persoane)

O sticlă de ½ l de apă (chiar dacă o sticlă de 0,5l este mai ușoară și ocupă mai puțin loc, trebuie să ai în vedere faptul că, la un efort mai mare, este prea puțină)
Masca și dezinfectantul de mâini  (dacă mergi la sală într-o pandemie)

Opțional:

-O pereche de mănuși de sală

O pereche de căști (deși ar fi indicat ca în primele zile de sală să fi cât mai atent și prezent la ce se întâmplă în jurul tău)

Gel de duș, șlapi etc. (dacă după antrenament vrei să folosești dușurile sălii)

This is custom heading element

Nu toți ne permitem un antrenor personal care să ne scrie un program de antrenament, să ne arate cum se face fiecare exercițiu în parte și să se asigure că le executăm corect. Totuși un prieten e gratis. Este important ca în primele săptămâni de sală, chiar luni, să ai o persoană cu experiență care să te îndrume. Dacă această persoană este cea care te-a convins să te înscrii atunci e perfect, poți profita de ea fără să te simți vinovat că îi pui o întrebare din 5 în 5 minute. Și crede-mă, e indicat să întrebi cât mai mult.

Chiar dacă nu par așa de grele de utilizat și poți să-ți dai seama de fiecare în parte ce lucrează doar după o simplă privire aruncată, aparatele din sală nu vin cu instrucțiuni de utilizare, iar acest lucru se vede în felul în care începătorii ne documentați sau neîndrumați le folosesc. Forma greșită a exercițiilor este o problemă des întâlnită la sală și de la mare spre gravă, putând duce la probleme cu coloana și accidentări serioase; fără să punem la socoteală că rezultatele sunt aproape inexistente. Problema se accentuează și datorită faptului că multe dintre aparate necesită ajustări în funcție de înălțimea persoanei (chiar și după 3 ani de sală încă mă lovesc de această problemă).

Și să spunem că, totuși, înainte să vii la sală ai vizionat toate tutorialele de pe youtube despre cum se face fiecare exercițiu în parte și ești convins 100% că le faci corect. Ei bine, un antrenament eficient înseamnă și ce exerciții faci azi și ce faci mâine, săptămâna viitoare, nu doar cum le faci. Iar un antrenament trebuie să fie personalizat pentru fiecare persoană pentru un randament maxim și, deci, rezultate.

Din fericire, pentru primele două săptămâni, ce faci la sală nu reprezintă cine știe ce problemă, fiindcă vei face circuit, adică 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară (picioare, gambe, piept, spate, umeri, trapez, biceps, triceps, abdomen). După aceste săptămâni, însă, va trebui să-ți compui un program de antrenament, iar fără cunoștințele și experiența necesare, această sarcină, pe lângă faptul că e dificilă, s-ar putea să nu-ți aducă rezultatele pe care ți le dorești.

Și totuși… ești primul din grupul tău de prieteni care se apucă de sală (Felicitări!) și nu cunoști pe nimeni care ar putea să te îndrume și nu-ți permiți un antrenor personal. Ce faci atunci?

Probabil cel mai bun sfat este acesta: întreabă și uită-te în jur. Nu e greu să vezi cine are ceva ani de sală în spate și cine e începător. Nu-ți fie frică să le întrebi, atunci când au pauză, dacă pot să-ți arate cum se face un anumit exercițiu sau ce altceva ai putea face pentru grupa X. Roagă persoana respective să te privească făcând câteva repetări și să-ți corecteze eventualele greșeli de postură și de execuție.

S-ar putea să ți se pară ciudat să începi să vorbești cu străini și să să te simți prost că le ceri favoruri, mai ales dacă ești introvertit, dar e un lucru perfect normal. Toate persoanele au început de undeva și s-ar putea să se arate mai dornice decât ai crede să-l ajute pe noul membru din colectiv. Unii s-ar putea chiar să-ți ofere sfaturi și ponturi, de la exerciții la programe și suplimente și fără să-i rogi. Fii atent la ce spun, dar ai grijă să nu iei totul de bun.

Internetul reprezintă, de asemenea, o soluție destul de bună. Documentează-te ce exerciții poți să faci la sală, dacă se potrivesc nivelului tău, cum se fac și ce mușchi lucrează. Pe instagram poți cu câteva follow-uri să-ți oferi o sursă zilnică de noi informații și să găsești diferite idei de programe (chiar dacă nu personalizate).

Recomand să mergi la sală cu un prieten chiar dacă acesta știe la fel de multe ca și tine, sau chiar mai puține. E mult mai ușor să te adaptezi unui mediu nou și să treci de eventualele momente în care vei crede că o dai în bară dacă vei avea pe cineva cu care să râzi după. În plus, un prieten te va motiva și îți va aduce aminte pentru ce muncești în momentele când vei vrea să renunți sau vei simți că nu mai poți.

This is custom heading element

Mai jos este o listă cu termeni pe care sigur îi vei întâlni la sală și pe care ar trebui să-i știi înainte de a ajunge acolo pentru a ruga o persoană eventual să ți-i explice.

  • Repetări (Reps) – reprezintă de câte ori vei repeta mișcarea unui exercițiu
  • Serii (Sets) – de câte ori vei repeta un interval de repetări

Un exercițiu va avea mereu N serii (3-4, de obicei) x B repetări (4,6,8,10,12,15 etc.)

  • Supersets – o serie a exercițiului A urmată fără pauză de o serie a exercițiului B
  • Dropsets – o serie în care numărul de repetări nu e stabilit, ci se bazează pe cât de multe poți să faci până la epuizare (de obicei ultima serie dintr-un exercițiu)

This is custom heading element

Deoarece prima impresie mereu contează.

  1. Schimbă-ți mereu încălțămintea de afară cu una special pentru sală. Nimeni nu va face o excepție pentru tine dacă ai uitat.
  2. Folosește aparatele corespunzător și nu le deteriora.
  3. Întreabă în jurul tău dacă lucrează cineva la aparatul la care vrei să faci sau dacă folosește cineva respectivele greutăți.
  4. Pune greutățile la locul lor după ce termini. (Nu te aștepta la mulți prieteni dacă nu o faci.)
  5. Dacă folosești un aparat sau o băncuță, întinde-ți prosopul pe aceasta sau pe spătarul aparatului.
  6. Nu folosi o bară, un aparat sau greutățile mai mult decât e necesar sau ai nevoie.
  7. Dacă cineva lucrează în fața unei oglinzi, nu te pune în fața ei.
  8. Nu striga și nu țipa mai tare ca muzica din sală (deloc e de asemenea de apreciat).
  9. Nu trânti greutățile pe jos după ce ai terminat o serie.
  10. Comportă-te cu cei din jurul tău cu respect, iar dacă vrei să socializezi, ai grijă să fie doar când aceștia au pauză.

This is custom heading element

Alimentație. Hidratare. Odihnă.

Ca începător, ar trebui să știi încă de la început că mușchii nu cresc la sala. La sala fac, defapt, opusul. Prin exerciții fizice, fibrele musculare se deteriorează (la nivelul lor se produc micro-fisuri). Acestea se refac și se dezvoltă pentru a putea face la noile cerințe, să ridice și să reziste la eforturi tot mai mari, post antrenament, printr-o alimentație corectă, hidratare și odihnă.

„Am fost la sală, nu mănânc pizza după, mănânc o salată.” Felicitări! Asta e atitudinea!…Ei bine… Nu chiar, în unele cazuri cel puțin. Când vine vorba de o alimentație corectă, prima dată ar trebui să știi care este necesarul tău caloric zilnic. Îl poți afla apelând la numeroase aplicații și calculatoare calorice care îți vor calcula numărul de calorii în funcție de vârstă, sex, greutatea actuală și înălțime.

Dacă necesarul caloric zilnic al unei persoane adulte este de 2400 kcal, pentru a se menține la greutatea actuală, să presupunem că aceasta are nevoie de un aport caloric de 200 kcal, peste necesarul zilnic, pentru a putea crește în masă musculară. În acest caz, dintre salată și pizza, cea mai bună alegere ar fi, desigur, pizza. Sau pizza și salata, dacă, după ce mănânci, constați că încă nu ai ajuns la 2600 de kcal.

Dacă scopul tău la sală este să slăbești, ar trebui să știi deja că sportul, deși important, ar trebui să cadă pe locul doi, iar principalul tău obiectiv ar trebui să fie un constant deficit caloric. Acesta trebuie să fie fix. Dacă ți-ai propus să consumi cu 200 de kcal mai puțin față de necesarul zilnic, faptul că de dimineață până seara ai consumat 1800 kcal în loc de 2200 nu ar trebui să fie un motiv de bucurie, ci un motiv să te îndrepți spre bucătărie, altfel nu e dietă, e înfometare. Nu uita că pentru a face față efortului de la sală ai nevoie de energie, energie pe care o poți obține doar dintr-o alimentație sănătoasă.

La fel de importantă este și hidratarea și odihna în procesul de refacere a fibrelor musculare. Bea zilnic 2-2,5 l de apă și încearcă să dormi 8 ore pe noapte, somnul reprezentând momentul când mușchii „cresc” cu adevărat.

This is custom heading element

Dacă ți se pare imposibil să știi câte kcal are fiecare aliment, câte ai consumat până acum și câte mai ai, în ajutorul tău vin nenumărate aplicații pe care le poți descărca pe telefon. Experimentează și vezi care ți se potrivește și este de calitate.

Alimentația ta trebuie să fie sănătoasă, dar și echilibrată. Mesele tale ar trebui să reprezinte aproximativ  50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine. În jur de 1,5 g pe kg este cantitatea de proteine necesară pentru dezvoltarea masei musculare (valorile pot varia cu câteva zecimi în funcție de tipul de sport practicat și efort).

Nu arunca banii pe suplimente alimentare din primele săptămâni/luni de sală. Ar trebui să apelezi la ele doar după ce ți-ai dezvoltat cât de cât masa musculară și doar în eventualitatea în care, din diferite motive, nu îți poți atinge necesarul caloric sau proteic.

Se recomandă să nu mănânci cu minim 1-2 ore înainte de a merge la sală pentru a evita crampele, oboseala și stările de greață, totuși, o gustare ușoară cu 30 de minute înainte de antrenament este chiar benefică. Cafeaua, bananele, sau ciocolata neagră sunt alimentele care îți vor conferi un boost de energie pentru a putea față antrenamentului.

This is custom heading element

[uncode_share layout=”multiple” bigger=”yes” no_back=”yes”]

This is custom heading element