Top 9 lucruri pe care să le știi înainte să mergi la sală
Top 9 lucruri pe care să le știi înainte să mergi la sală

Top 9 lucruri pe care să le știi înainte să mergi la sală

Nevoia de schimbare

Să ne părăsim zona de confort și să ne creăm un obicei nou și sănătos, cum este mersul la sală, ar putea fi pe cât de benefic dezvoltării noastre, pe atât de copleșitor, mai ales când trebuie să ne adaptăm unui mediu nou și să intrăm în contact cu persoane pe care nu le cunoaștem. Indiferent cât de motivați am fi de schimbare, imprevizibilul a ceea ce se poate întâmpla și șansele de-a o da în bară există, demoralizându-ne și făcându-ne să ne îndoim de cât de bună a fost decizia luată.

Doar de tine depinde dacă vei lăsa anxietatea și overthinking-ul să te oprească în a deschide ușa sălii de care ai spus că te vei apuca odată și odată, însă, după ce o vei face, vei vedea că nu e mare lucru și nimănui nu-i pasă de câte ori poți greși într-o singură zi, probabil nici nu vor observa ce se întâmplă dincolo de locul unde se antrenează.

Pentru a profita pe deplin de prima ta zi de sală (și de cele care vor urma), dar și pentru a te ajuta să eviți cele mai frecvente greșeli ce-l îndepărtează pe un începător de rezultatele dorite, ți-am pregătit o listă cu cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le știi atunci când mergi pentru prima data la sală.

1. Setează-ți obiectivele

Primul lucru pe care trebuie să-l știi înainte să mergi la sală este de ce mergi. Întreabă-te: Unde vrei să ajungi în 3 luni? Ce vrei să realizezi în 6 luni? Dar peste un an? Sunt necesare aceste întrebări, deoarece în funcție de răspuns îți vei alege tipul țintă de exerciții, dar vor fi și puncte de reper în monitorizarea rezultatelor.

Dacă vrei să porți un număr mai mic la haine, vei face exerciții de cardio. Dacă vrei un număr mai mare la tricouri și un corp care întoarce priviri, va trebui să faci exerciții pentru creșterea masei musculare. Dacă le vrei pe amândouă, vei completa exercițiile de slăbit cu cele de creștere musculară.

Trebuie să-ți alegi exercițiile în funcție de obiective și nu invers. Programul tău de antrenament se va plia obiectivelor tale, fie că e vorba de slăbit, de creștere în masă musculară, în forță sau în rezistență.

2. Cunoaște-ți corpul

Al doilea lucru pe care trebuie să-l știi vizează modul în care corpul tău este construit. Există trei categorii în care corpul tău poate fi încadrat (tipuri somatice): ectomorf, mezomorf și endomorf. Fiecare categorie are trăsăturile sale distinctive și propriile sale avantaje și dezavantaje (din nefericire, unele mai multe dezavantaje decât avantajate), iar programul tău de exerciții ar trebui să fie alcătuit  în funcție de aceasta.

Un ectomorf se identifică prin faptul că e foarte slab, cu un strat de grăsime redus, la fel ca și masa sa musculară. Acesta are un metabolism rapid și dificultăți în ceea ce privește acumularea de kilograme în plus, fie ele de mușchi sau grăsime.

La polul opus se află persoanele endomorfe, caracterizate print-un țesut muscular și adipos pronunțat, o constituție robustă, oase masive și solide. Acest tip se remarcă prin dimensiuni și forță, însă, cu o dietă care nu este ținută sub control, acumulează foarte ușor țesut adipos și slăbește foarte greu.

Între ectomorf și endomorf se află mezomorful, tipul atletic, care combină avantajele celorlalte categorii și este lipsit de dezavantaje evidente. Cu o musculature mai dezvoltată ca a ectomorfilor și un conținut redus de grăsimi, un schelet lat și predispoziția spre a acumula țesut muscular și a pierde țesut adipos mai rapid, acest tip somatic este ideal pentru antrenamentul cu greutăți.

Majoritatea persoanelor nu se încadrează, totuși, într-o singură categorie, fiind o combinație între două. Pentru a identifica în ce categorie te încadrezi este necesară  efectuarea unui test. Aceste teste se pot face în sub 5 minute pe internet, iar rezultatele lor au, de cele mai multe ori, o marjă de eroare neglijabilă.

Fiecare persoană are propriul său tip de corp și obiective diferite. De aceea nu te compara cu celelalte persoane de la sală și orice ar fi, nu te demoraliza dacă rezultatele lor vor fi mult mai evidente și vor apărea mult mai rapid.

3. Află ce vrei să faci, ce ți se potrivește

„Mersul la sală” e un termen… să-i spunem mai mult general, decât tehnic. La sală poți să faci diferite sporturi și tipuri de antrenamente, care, deși asemănătoare la prima vedere, se diferențiază unele de altele ca apa de ulei. Bodybuilding, crossfit, calisthenics, cardio sunt câteva exemple de antrenamente ce pot fi făcute la sală și pe care, personal, le-am experimentat de-a lungul timpului. Lista se poate, însă, prelungi. De ce? Pentru că fiecare antrenament prezintă propriile avantaje și dezavantaje.

Majoritatea persoanelor care merg la sală preferă bodybuilding-ul, acesta mizând pe exerciții de dezvoltare a masei musculare și forței pentru atingerea unui aspect care întoarce toate privirile și/sau exerciții de cardio pentru pierderea kilogramelor nedorite și formarea rezistenței. Dacă consideri, însă, că programele obișnuite de sală nu se potrivesc cu preferințele tale, poți opta oricând pentru o sesiune de pilates, aerobic, zumba etc.

Este foarte important ca înainte să te hotărăști asupra unui anumit antrenament să te documentezi în prealabil și să vezi ce presupune acesta. Dacă ai optat pentru un antrenor personal, consultă-te împreună cu acesta și stabiliți de comun acord ce tip de antrenament te avantajează.

Obiectivele reprezintă unde vrei să ajungi. Antrenamentul reprezintă modalitatea prin care vei ajunge acolo. Asigură-te că se pliază pe cerințele și pe dorințele tale și nu-ți fie frică să experimentezi.

4. Asigură-te că mergi la sala care trebuie

Când ne alegem sala, principalele noaste cerințe sunt să fie cât mai aproape de casă sau de locul de muncă, iar abonamentul să fie decent. Totuși, trebuie să ai în vedere faptul că sala la care ai abonament s-ar putea să nu fie chiar sala în care vei vrea să lucrezi zi de zi.

Majoritatea sălilor sunt dotate pentru antrenamente de cardio și lifting, cu greutăți atât pentru începători cât și avansați. Până aici totul e perfect pentru o persoană ce abia a început să se antreneze. Problema apare atunci când sala nu este dotată pentru tipul de exerciții pe care vrei să le faci.

Dacă optezi pentru Calisthenic sau Crossfit, deși unele exerciții le vei putea face la orice sală de forță, ar trebui să știi că aceste sporturi necesită echipamente special și un spațiu pe care sala la care vrei să mergi s-ar putea să nu le dețină. De asemenea, există săli special pentru persoane cu ani de sală în spate, de weightlifting sau powerlifting, în care cea mai ușoară greutate are câteva zeci de kilograme. Asigură-te că cea mai apropiată sală de tine nu este o sală de acest fel, altfel, prima ta zi de sală va fi una foarte scurtă. Dacă ai ales Zumba, Aerobic sau alt tip de ședință din pachetul de servicii al sălii, asigură-te ca aceasta are un spațiu suficient de mare pentru toți participanții.

Caută sala la care vrei să mergi pe internet și social media, uită-te la descriere, la specificații și review-uri, iar înainte să te duci la ghișeu să-ți faci un abonament, roagă angajații să-ți facă un tur al sălii și al vestiarelor și să-ți prezinte echipamentele. În timpul acesta fii atent și la starea în care acestea se prezintă. Echipamentele nu trebuie să fie noi sau vechi, ci întreținute. Urme de rugină, aparate care scârțâie când le utilizezi și piese de securizare a acestora care abia dacă stau în locul lor ar trebui să fie semnele care să te facă să te întrebi dacă pentru câteva minute sau ceva bani câștigați se merită să riști o accidentare serioasă.

Dacă ești încă în dubii, achită pentru câteva zile ședințe individuale, înainte să plătești pentru un abonament pe o lună.

5. Echipamentul potrivit pentru o zi de sală

Ți-ai fixat obiectivele, ți-ai găsit sala, ți-ai făcut timp pentru prima ședință, dar ce trebuie să-ți iei cu tine? Pregătește-ți din timp o geantă sau un ghiozdan special pentru acest lucru. De ce spun special? Aceasta e acum geanta ta de sală și doar pentru sală și vei avea nevoie de ea aproape zilnic de acum înainte. S-ar putea să ajungă chiar parte din ținutele tale și modul în care prietenii te vor recunoaște de la distanță pe stradă. În plus, să ai o geantă care conține deja majoritatea lucrurilor de care ai nevoie înseamnă câteva minute salvate și probabilitatea mai mica de a uita ceva esențial acasă.

În geantă ar trebui să pui:

  • O pereche de adidași de schimb (o cerință standard a fiecărei săli)
  • Haine de schimb (atât pentru antrenament, dar și după acesta)
  • Prosop (chiar dacă nu transpiri, prosopul este absolut necesar din motive de igienă – îl vei întinde pe băncuțele sau pe spătarul aparatelor la care vei lucra pentru a nu-ți lasă transpirația pe acestea, dar și pentru a nu o atinge pe a altor persoane)
  • O sticlă de ½ l de apă (chiar dacă o sticlă de 0,5l este mai ușoară și ocupă mai puțin loc, trebuie să ai în vedere faptul că, la un efort mai mare, este prea puțină)
  • Masca și dezinfectantul de mâini  (dacă mergi la sală într-o pandemie)

Opțional:

  • O pereche de mănuși de sală
  • O pereche de căști (deși ar fi indicat ca în primele zile de sală să fi cât mai atent și prezent la ce se întâmplă în jurul tău)

Gel de duș, șlapi etc. (dacă după antrenament vrei să folosești dușurile sălii)

6. Mergi la sală cu un prieten

Nu toți ne permitem un antrenor personal care să ne scrie un program de antrenament, să ne arate cum se face fiecare exercițiu în parte și să se asigure că le executăm corect. Totuși un prieten e gratis. Este important ca în primele săptămâni de sală, chiar luni, să ai o persoană cu experiență care să te îndrume. Dacă această persoană este cea care te-a convins să te înscrii atunci e perfect, poți profita de ea fără să te simți vinovat că îi pui o întrebare din 5 în 5 minute. Și crede-mă, e indicat să întrebi cât mai mult.

Chiar dacă nu par așa de grele de utilizat și poți să-ți dai seama de fiecare în parte ce lucrează doar după o simplă privire aruncată, aparatele din sală nu vin cu instrucțiuni de utilizare, iar acest lucru se vede în felul în care începătorii ne documentați sau neîndrumați le folosesc. Forma greșită a exercițiilor este o problemă des întâlnită la sală și de la mare spre gravă, putând duce la probleme cu coloana și accidentări serioase; fără să punem la socoteală că rezultatele sunt aproape inexistente. Problema se accentuează și datorită faptului că multe dintre aparate necesită ajustări în funcție de înălțimea persoanei (chiar și după 3 ani de sală încă mă lovesc de această problemă).

Și să spunem că, totuși, înainte să vii la sală ai vizionat toate tutorialele de pe youtube despre cum se face fiecare exercițiu în parte și ești convins 100% că le faci corect. Ei bine, un antrenament eficient înseamnă și ce exerciții faci azi și ce faci mâine, săptămâna viitoare, nu doar cum le faci. Iar un antrenament trebuie să fie personalizat pentru fiecare persoană pentru un randament maxim și, deci, rezultate.

Din fericire, pentru primele două săptămâni, ce faci la sală nu reprezintă cine știe ce problemă, fiindcă vei face circuit, adică 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară (picioare, gambe, piept, spate, umeri, trapez, biceps, triceps, abdomen). După aceste săptămâni, însă, va trebui să-ți compui un program de antrenament, iar fără cunoștințele și experiența necesare, această sarcină, pe lângă faptul că e dificilă, s-ar putea să nu-ți aducă rezultatele pe care ți le dorești.

Și totuși… ești primul din grupul tău de prieteni care se apucă de sală (Felicitări!) și nu cunoști pe nimeni care ar putea să te îndrume și nu-ți permiți un antrenor personal. Ce faci atunci?

Probabil cel mai bun sfat este acesta: întreabă și uită-te în jur. Nu e greu să vezi cine are ceva ani de sală în spate și cine e începător. Nu-ți fie frică să le întrebi, atunci când au pauză, dacă pot să-ți arate cum se face un anumit exercițiu sau ce altceva ai putea face pentru grupa X. Roagă persoana respective să te privească făcând câteva repetări și să-ți corecteze eventualele greșeli de postură și de execuție.

S-ar putea să ți se pară ciudat să începi să vorbești cu străini și să să te simți prost că le ceri favoruri, mai ales dacă ești introvertit, dar e un lucru perfect normal. Toate persoanele au început de undeva și s-ar putea să se arate mai dornice decât ai crede să-l ajute pe noul membru din colectiv. Unii s-ar putea chiar să-ți ofere sfaturi și ponturi, de la exerciții la programe și suplimente și fără să-i rogi. Fii atent la ce spun, dar ai grijă să nu iei totul de bun.

Internetul reprezintă, de asemenea, o soluție destul de bună. Documentează-te ce exerciții poți să faci la sală, dacă se potrivesc nivelului tău, cum se fac și ce mușchi lucrează. Pe instagram poți cu câteva follow-uri să-ți oferi o sursă zilnică de noi informații și să găsești diferite idei de programe (chiar dacă nu personalizate).

Recomand să mergi la sală cu un prieten chiar dacă acesta știe la fel de multe ca și tine, sau chiar mai puține. E mult mai ușor să te adaptezi unui mediu nou și să treci de eventualele momente în care vei crede că o dai în bară dacă vei avea pe cineva cu care să râzi după. În plus, un prieten te va motiva și îți va aduce aminte pentru ce muncești în momentele când vei vrea să renunți sau vei simți că nu mai poți.

7. Cunoaște termenii

Mai jos este o listă cu termeni pe care sigur îi vei întâlni la sală și pe care ar trebui să-i știi înainte de a ajunge acolo pentru a ruga o persoană eventual să ți-i explice.

  • Repetări (Reps) – reprezintă de câte ori vei repeta mișcarea unui exercițiu
  • Serii (Sets) – de câte ori vei repeta un interval de repetări

Un exercițiu va avea mereu N serii (3-4, de obicei) x B repetări (4,6,8,10,12,15 etc.)

  • Supersets – o serie a exercițiului A urmată fără pauză de o serie a exercițiului B
  • Dropsets – o serie în care numărul de repetări nu e stabilit, ci se bazează pe cât de multe poți să faci până la epuizare (de obicei ultima serie dintr-un exercițiu)

8. Cunoaște regulile sălii

Deoarece prima impresie mereu contează:

  1. Schimbă-ți mereu încălțămintea de afară cu una special pentru sală. Nimeni nu va face o excepție pentru tine dacă ai uitat.
  2. Folosește aparatele corespunzător și nu le deteriora.
  3. Întreabă în jurul tău dacă lucrează cineva la aparatul la care vrei să faci sau dacă folosește cineva respectivele greutăți.
  4. Pune greutățile la locul lor după ce termini. (Nu te aștepta la mulți prieteni dacă nu o faci.)
  5. Dacă folosești un aparat sau o băncuță, întinde-ți prosopul pe aceasta sau pe spătarul aparatului.
  6. Nu folosi o bară, un aparat sau greutățile mai mult decât e necesar sau ai nevoie.
  7. Dacă cineva lucrează în fața unei oglinzi, nu te pune în fața ei.
  8. Nu striga și nu țipa mai tare ca muzica din sală (deloc e de asemenea de apreciat).
  9. Nu trânti greutățile pe jos după ce ai terminat o serie.
  10. Comportă-te cu cei din jurul tău cu respect, iar dacă vrei să socializezi, ai grijă să fie doar când aceștia au pauză.

9. Ce să faci după sală

Alimentație. Hidratare. Odihnă.

Ca începător, ar trebui să știi încă de la început că mușchii nu cresc la sala. La sala fac, defapt, opusul. Prin exerciții fizice, fibrele musculare se deteriorează (la nivelul lor se produc micro-fisuri). Acestea se refac și se dezvoltă pentru a putea face la noile cerințe, să ridice și să reziste la eforturi tot mai mari, post antrenament, printr-o alimentație corectă, hidratare și odihnă.

„Am fost la sală, nu mănânc pizza după, mănânc o salată.” Felicitări! Asta e atitudinea!…Ei bine… Nu chiar, în unele cazuri cel puțin. Când vine vorba de o alimentație corectă, prima dată ar trebui să știi care este necesarul tău caloric zilnic. Îl poți afla apelând la numeroase aplicații și calculatoare calorice care îți vor calcula numărul de calorii în funcție de vârstă, sex, greutatea actuală și înălțime.

Dacă necesarul caloric zilnic al unei persoane adulte este de 2400 kcal, pentru a se menține la greutatea actuală, să presupunem că aceasta are nevoie de un aport caloric de 200 kcal, peste necesarul zilnic, pentru a putea crește în masă musculară. În acest caz, dintre salată și pizza, cea mai bună alegere ar fi, desigur, pizza. Sau pizza și salata, dacă, după ce mănânci, constați că încă nu ai ajuns la 2600 de kcal.

Dacă scopul tău la sală este să slăbești, ar trebui să știi deja că sportul, deși important, ar trebui să cadă pe locul doi, iar principalul tău obiectiv ar trebui să fie un constant deficit caloric. Acesta trebuie să fie fix. Dacă ți-ai propus să consumi cu 200 de kcal mai puțin față de necesarul zilnic, faptul că de dimineață până seara ai consumat 1800 kcal în loc de 2200 nu ar trebui să fie un motiv de bucurie, ci un motiv să te îndrepți spre bucătărie, altfel nu e dietă, e înfometare. Nu uita că pentru a face față efortului de la sală ai nevoie de energie, energie pe care o poți obține doar dintr-o alimentație sănătoasă.

La fel de importantă este și hidratarea și odihna în procesul de refacere a fibrelor musculare. Bea zilnic 2-2,5 l de apă și încearcă să dormi 8 ore pe noapte, somnul reprezentând momentul când mușchii „cresc” cu adevărat.

Ponturi:

Dacă ți se pare imposibil să știi câte kcal are fiecare aliment, câte ai consumat până acum și câte mai ai, în ajutorul tău vin nenumărate aplicații pe care le poți descărca pe telefon. Experimentează și vezi care ți se potrivește și este de calitate.

Alimentația ta trebuie să fie sănătoasă, dar și echilibrată. Mesele tale ar trebui să reprezinte aproximativ  50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine. În jur de 1,5 g pe kg este cantitatea de proteine necesară pentru dezvoltarea masei musculare (valorile pot varia cu câteva zecimi în funcție de tipul de sport practicat și efort).

Nu arunca banii pe suplimente alimentare din primele săptămâni/luni de sală. Ar trebui să apelezi la ele doar după ce ți-ai dezvoltat cât de cât masa musculară și doar în eventualitatea în care, din diferite motive, nu îți poți atinge necesarul caloric sau proteic.

Se recomandă să nu mănânci cu minim 1-2 ore înainte de a merge la sală pentru a evita crampele, oboseala și stările de greață, totuși, o gustare ușoară cu 30 de minute înainte de antrenament este chiar benefică. Cafeaua, bananele, sau ciocolata neagră sunt alimentele care îți vor conferi un boost de energie pentru a putea față antrenamentului.

Spune-ne în comentarii care este piesa ta preferată și ce asculți tu când mergi la sală? ☺️

Ne puteți găsi, de asemenea, pe Instagram și Facebook.

Un comentariu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Privacy Preference Center